Nasiona roślin strączkowych od wieków stanowią pełnowartościową, odżywczą podstawę jadłospisu człowieka. Badania wykazują, że były znane już w epoce kamiennej. Chociaż dzisiaj łatwo dostępnych jest dużo więcej rodzajów źródeł białka, warto nadal włączać strączki do swojej diety jako np. alternatywę dla produktów mięsnych. Wraz z Ekocentryczką – specjalistką od zdrowych przepisów – przygotowaliśmy propozycje zdrowych przekąsek na imprezę urodzinową czy domówkę. Poznaj zalety strączków i wybierz różnorodne formy ich podania!
Zdrowe przekąski na imprezę – dlaczego warto do nich dodać strączki?
Szybkie dania na imprezę Ekocentryczki – pieczona dynia faszerowana groszkiem i kukurydzą
Przekąski na imprezę – faszerowany batat z ciecierzycą i jarmużem
Przekąski na imprezę z ciasta francuskiego – paszteciki i słoneczny chowder
Zdrowe przekąski na imprezę – dlaczego warto do nich dodać strączki?
Przygotowujesz zdrowe przekąski dla dzieci na imprezę, a może szukasz inspiracji na szybkie dania na przyjęcia i domówki, które zachwycą gości w każdym wieku? Razem z Darią Rogowską, czyli Ekocentryczką – autorką przepisów na blogu i książek kucharskich, pasjonatką stylu życia w duchu stawiamy na strączki, o których robi się coraz głośniej. Ich kolory i różnorodność kształtów wprawia w dobry kulinarny nastrój, a smak i konsystencja pozwala na kreatywność. Przygotujesz je zarówno na wytrawnie, jak i na słodko, zyskując pełnię składników odżywczych na talerzu. Co kryją w sobie warzywa strączkowe, że są tak wyjątkowe?
Strączki są przede wszystkim doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka, które jest podstawą diety. Jest ono szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, sportowców, kobiet w ciąży. Tego typu warzywa są też bardzo pożywne przez zawartość węglowodanów oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczających energii do działania. Ponadto są źródłem błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego tzw. skrobi opornej) regulującego pracę jelit oraz poziom cukru i cholesterolu. Dietetycy zauważają, że już 400 g strączków dziennie może korzystnie wpłynąć na układ krwionośny i poprawę zdrowia [1]. Podpowiadamy, jak na ich bazie przyrządzić pyszne przekąski na imprezę!
Szybkie dania na imprezę Ekocentryczki – pieczona dynia faszerowana groszkiem i kukurydzą
Połączenie aksamitnej konsystencji dyni, fasoli i groszku ze słodyczą i chrupkością kukurydzy pełnej cennych antyoksydantów oraz orzechów włoskich nadających charakterystycznego akcentu. Brzmi jak idealna przekąska na imprezę! Może się wydawać, że składniki są niepozorne, ale wspólnie stworzą przyjemną, rozgrzewającą propozycję, którą polecamy szczególnie na sezon jesienno-zimowy, kiedy można wybierać spośród ulubionych rodzajów dyni. Po upieczeniu stanie się miękka, a temperatura wydobędzie z niej jeszcze więcej słodyczy.
Składniki (4 porcje):
- 1 spora dynia piżmowa,
- 2 łyżki oliwy,
- 1 mała cebula,
- 1 szklanka pokrojonego szpinaku,
- 1 szklanka ugotowanej komosy,
- 100 g orzechów włoskich,
- 150 g Groszku Tradycyjnego Bez Pozostałości Pestycydów Bonduelle,
- 150 g Kukurydzy Złocistej Bez Pozostałości Pestycydów Bonduelle,
- 150 g Białej Fasoli Cannellini Ugotowanej Na Parze Bonduelle.
Przyprawy do dyni faszerowanej:
- 1 łyżeczka tymianku,
- ½ łyżeczki cynamonu,
- szczypta gałki muszkatołowej,
- sól i pieprz do smaku.
Opcjonalnie możesz dodać suszoną żurawinę do dekoracji i przełamania smaków.
Przygotowanie:
Krok 1. Dynię piżmową pokrój na grubsze paski i wydrąż środek. Piecz ją około 20 minut w
temperaturze 180 stopni. Dynia piżmowa ma jadalną skórkę, nie musisz jej obierać.
Krok 2. Kiedy dynia będzie w piekarniku, możesz przygotować farsz. Na początek ugotuj komosę.
Krok 3. Na patelni podsmaż pokrojoną cebulkę, kiedy się zeszkli, dodaj szpinak, następnie dodaj
ugotowaną komosę, groszek i kukurydzę Bonduelle, fasolę, pokrojone orzechy włoskie. Podsmażaj
całość około 5 minut. Wymieszaj i dopraw do smaku.
Krok 4. Na upieczoną dynię przełóż farsz. Możesz udekorować faszerowaną dynię pieczoną żurawiną
lub orzechami.
Przekąski na imprezę – faszerowany batat z ciecierzycą i jarmużem
Faszerowany batat to kolejna propozycja dania na przyjęcia, którą wykonasz szybko, uzyskując spektakularny efekt. Nie tylko pięknie wygląda, ale jest też zdrowy i pyszny. Słodki ziemniak – podobnie jak dynia – po upieczeniu będzie przyjemnie słodki, kremowy, z chrupiącą skórką. Kontrast struktur podkreślisz dodatkowo chipsami z jarmużu oraz zrumienionymi ziarenkami ciecierzycy.
Składniki:
- 2 bataty,
- 1 puszka Cieciorki Ugotowanej Na Parze Bonduelle,
- kilka liści jarmużu,
Przyprawy do batata z piekarnika, ciecierzycy i jarmużu:
- kilka łyżek oliwy z oliwek,
- 1/3 łyżeczki słodkiej papryki,
- 1/4 łyżeczki kuminu,
- szczypta soli.
Przygotowanie:
Krok 1. Rozgrzej piekarnik do 160 stopni.
Krok 2. Jarmuż porwij na mniejsze kawałki i piecz około 8 minut. Po tym czasie sprawdź, czy liście są
chrupiące. Jeśli nie, zostaw na kolejne 2-3 minuty i kontroluj, żeby się nie przypaliły.
Krok 3. Podkręć temperaturę piekarnika do 200 stopni.
Krok 4. Cieciorkę wymieszaj z oliwą i przyprawami. Rozłóż równomiernie na blaszce i piecz 20-25 minut do momentu, aż ziarenka się zarumienią.
Krok 5. Czas na bataty. Ile piec je w piekarniku? Przekrój je na pół i wysmaruj oliwą. Będą potrzebowały około 25-30 minut pieczenia, żeby zmięknąć.
Krok 6. Przygotuj prosty sos na bazie roślinnego jogurtu naturalnego. Do 150 g jogurtu dodaj łyżkę soku z cytryny, szczyptę soli i zioła prowansalskie do smaku.
Krok 7. Upieczone słodkie ziemniaki delikatnie rozgnieć widelcem, żeby zrobić miejsce na upieczoną cieciorkę.
Krok 8. Posyp bataty upieczonym jarmużem, podaj z ziołowym jogurtem.
Przekąski na imprezę z ciasta francuskiego – paszteciki i słoneczny chowder
Prosty finger food na przyjęcie? Ekocentryczka wraz z Bonduuelle proponuje kolejne szybkie dania na imprezę. Tym razem przygotowała ekspresowe paszteciki z ciasta francuskiego z nadzieniem z zielonego groszku doprawionego czosnkiem, ziołami i odrobiną cytryny. Rumiane poduszeczki z maślanego ciasta doskonale komponować się będą z zupą o barwie słońca. Z kukurydzy Bonduelle i kalafiora przygotuj chowder w kolorze kurkumy.
Składniki na paszteciki:
- 400 g odsączonego Groszku Tradycyjnego Bez Pozostałości Pestycydów Bonduelle,
- arkusz ciasta francuskiego,
Przyprawy do pasztecików:
- 3 ząbki czosnku,
- garść natki pietruszki,
- garść liści bazylii,
- 3 łyżki soku z cytryny,
- 2 łyżki oliwy,
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Krok 1. Do naczynia blendera wsyp groszek, czosnek, zioła i przyprawy. Zblenduj na gładką masę.
Krok 2. Rozwiń arkusz ciasta francuskiego. Podziel go na trzy pasma.
Krok 3. Na środku każdego paska ciasta francuskiego rozłóż farsz i zawiń ciasto w rulon.
Krok 4. Pokrój rulon na około 3-4 -centymetrowe kawałki.
Krok 5. Paszteciki rozłóż na blasze do pieczenia.
Krok 6. Piecz w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut.
Składniki na chowder:
- 1 mała cebula,
- 2 gałązki selera naciowego,
- 2 łyżki oliwy,
- 1 szklanka różyczek kalafiora (użyłam mrożonego),
- 2 puszki Kukurydzy Złocistej Bez Pozostałości Pestycydów Bonduelle,
- 2 szklanki bulionu warzywnego,
- 1 łyżka chrzanu,
Przyprawy:
- 1 łyżeczka tymianku,
- ½ łyżeczki kurkumy,
- sól, pieprz do smaku.
Do podania:
- kukurydza,
- papryka,
- świeże zioła.
Przygotowanie:
Krok 1. Zacznij od zmiksowania selera z cebulą.
Krok 2. Następnie podsmażaj zmiksowane warzywa około 3 minut.
Krok 3. Dodaj kalafior, przyprawy i wlej bulion, gotuj około 10 minut na małym ogniu.
Krok 4. W międzyczasie zmiksuj kukurydzę (zostaw kilka łyżek do podania) i dodaj do zupy, gotuj kolejne 5minut. Jeśli chcesz możesz zostawić cząstki kalafiora, albo zmiksować całość na gładki krem.
Chcesz przygotować więcej przekąsek wegetariańskich na imprezę lub dodać kolejną porcję warzyw do swojej diety? Zainspiruj się warzywami w puszkach od Bonduelle, które są pełne witamin i składników mineralnych!
Źródła:
[1] Na podstawie: https://dietetycy.org.pl/nasiona-roslin-straczkowych/.