Otwórz menu
Strona główna/Co jeść przed treningiem i jak zrobić posiłek potreningowy? Poznaj zasady diety i propozycje posiłków!

Co jeść przed treningiem i jak zrobić posiłek potreningowy? Poznaj zasady diety i propozycje posiłków!

Co jeść przed treningiem i po treningu - grafika tytułowa

Zastanawiasz się, co jeść przed ćwiczeniami? A może brakuje Ci pomysłu na posiłek potreningowy? Żywienie przed i po treningu wpływa na to, jakie wyniki osiągasz – dlatego warto poświęcić mu uwagę! Pamiętaj przy tym, że zasady różnią się w zależności od tego, jaką dyscyplinę uprawiasz. Dowiedz się, jak powinien wyglądać pełnowartościowy posiłek okołotreningowy i zobacz propozycje przepisów.

Posiłek przedtreningowy a posiłek potreningowy, jakie są główne różnice?

Wartość energetyczna i zawartość poszczególnych składników odżywczych w diecie to dwie rzeczy, które najbardziej wpływają na Twoje zdrowie, kondycję i sylwetkę. Znaczenie mają również inne czynniki, takie jak skład posiłków czy pora jedzenia. Te dodatkowe elementy odgrywają ważną rolę m.in. u osób aktywnych fizycznie w okresie okołotreningowym.

Posiłek przedtreningowy pełni inną funkcję niż posiłek potreningowy. Co więcej, zalecenia żywieniowe dotyczące posiłków przed treningiem i po treningu różnią się w zależności od typu treningu i charakteru podejmowanego wysiłku [1]. Na ten moment wszystko może wydawać się trudne, ale nie przejmuj się – przygotowaliśmy praktyczne informacje!

Posiłki przed treningiem, a posiłki po treningu – czym się różnią?

Posiłek przedtreningowy: Sprawia, że podczas treningu czujesz się komfortowo i masz energię potrzebną do ćwiczeń. Jest szczególnie ważny w przypadku aktywności, w których pojawiają się elementy wytrzymałościowe np. bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę nożną.

Posiłek potreningowy: Ma za zadanie wspierać regenerację po treningu. Jego skład i pora spożycia są szczególnie ważne, jeżeli jednego dnia wykonujesz dwa treningi.

Co jeść przed treningiem? Zobacz najważniejsze zasady i propozycje posiłków!

Jedzenie przed treningiem u osób aktywnych często skupia się na dostarczaniu węglowodanów. Jeżeli planujesz biegać albo jeździć na rowerze, to węglowodany faktycznie będą kluczowe. Natomiast w przypadku treningu na siłowni lub sesji jogi ich znacznie będzie mniejsze – co nie znaczy, że możesz je pominąć [1].

Węglowodany w posiłku przedtreningowym są tym bardziej istotne, im dłuższy jest czas trwania wysiłku. Wspomniany wcześniej typ ćwiczeń również ma znaczenie, bo podczas treningów wytrzymałościowych organizm nieco inaczej pozyskuje energię niż podczas ćwiczeń siłowych. Właśnie dlatego długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają od Ciebie dostarczenia większej ilości węglowodanów [1,2].

Pamiętaj, że posiłek przedtreningowy musi zapewnić Ci komfort podczas ćwiczeń. Unikaj tłustych i obfitych potraw, szczególnie jeśli do rozpoczęcia treningu pozostało niewiele czasu. Jeżeli zastanawiasz się, co zjeść na szybko przed treningiem – możesz sięgnąć po porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów np. zjeść banana lub suszone owoce.

Zawartość białka w posiłku przedtreningowym również jest istotna, ale wszystko zależy od tego, kiedy możesz zjeść posiłek potreningowy i ile białka potrzebujesz. Dowody naukowe sugerują, że najlepsze rezultaty uzyskasz, dostarczając 20 do 40 g białka co 3-4 godziny. Jeżeli odstęp między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym jest duży, to zjedzenie przynajmniej 20 g białka przed treningiem może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej i regeneracji mięśni [3].

Posiłek przed treningiem siłowym 

Co jeść przed treningiem siłowym? W przypadku takich ćwiczeń dostarczanie węglowodanów przed aktywnością nie jest aż tak istotnie. Najnowsze badania mówią, że przyjmowanie ich w dużych ilościach przed treningiem siłowym nie wpłynie szczególnie na Twoje wyniki. Według ogólnych rekomendacji warto przyjąć około 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała [1,4].

Dodatkowo aby uzyskać najlepsze efekty, do posiłku warto włączyć też przynajmniej 20 g białka. To praktyczne rozwiązanie, które pozwoli Ci regularnie dostarczać białko do organizmu i pomoże zadbać o jego ogólne spożycie w diecie [3].

Nie zapominaj o nawodnieniu! Odwodnienie organizmu może doprowadzić do spadku siły, co przekłada się na gorsze wyniki podczas trenowania trójboju siłowego, dwuboju olimpijskiego czy CrossFitu. Żeby odpowiednio nawodnić organizm, należy wypić od 5 do 10 ml/kg masy ciała 2-4 godziny przed wysiłkiem [1,5].

Posiłek przed treningiem cardio

Co jeść przed bieganiem albo innym wysiłkiem cardio? Kluczowe będzie spożycie węglowodanów, a ich ilość powinna wynosić 1-4 g/kg masy ciała. Im dłuższy czas treningu, tym więcej należy ich przyjąć. Długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe prowadzą do zużywania glikogenu mięśniowego, co wiąże się ze zmęczeniem i spadkiem wydajności. Węglowodany zawarte w posiłku przeciwdziałają tym negatywnym zjawiskom [1,2].

Osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe nie muszą spożywać aż tyle białka, co osoby trenujące na siłowni. Białko w posiłku przedtreningowym nie będzie miało takiego znaczenia, o ile w ciągu reszty dnia zadbasz o dostarczenie odpowiedniej ilości białka – najlepiej w kilku porcjach [1,2].

Ważne jest też nawodnienie, dlatego wypij od 5 do 10 ml/kg masy ciała 2-4 godziny przed wysiłkiem [1]. Pamiętaj również o przyjmowaniu płynów podczas samego treningu.

Propozycje posiłków przed treningiem

Jak wykorzystać te zalecenia w praktyce? Poniżej przygotowaliśmy propozycje posiłków, które możesz zjeść przed treningiem. W każdym z wymienionych przepisów znajdziesz strączki, które są źródłem węglowodanów złożonych – idealnej opcji przed treningiem.

Co jeść po treningu? Zobacz najważniejsze zasady i propozycje posiłków!

Czy posiłek potreningowy zawsze musi składać się z białka i węglowodanów? A jeśli tak, to ile ich dostarczyć? Ze względu na to, że jego zadaniem jest wspieranie regeneracji, warto zadbać o odpowiednią ilość białka. Nie oznacza to jednak, że zaraz po treningu musisz zjeść porcję odżywki białkowej. Niektóre źródła naukowe sugerują, że 20 g białka bezpośrednio po treningu korzystnie wpływa na syntezę białek (tworzenie białek) w mięśniach [6]. Nowe prace naukowe sugerują jednak, że ma to mniejsze znaczenie, niż wszyscy do tej pory uważali.

W jednym z badań naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy. Jedna z nich spożywała suplement zawierający 25 g białka bezpośrednio przed treningiem, a druga ten sam suplement przyjmowała bezpośrednio po treningu. Jak się okazało, rezultaty w obu grupach były podobne [7]. Najważniejszy wydaje się odstęp między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym. Z praktycznego punktu widzenia możesz jednak przyjąć, że po skończonym treningu w ciągu 2 godzin warto zjeść posiłek, który zawiera minimum 20 g białka.

Zalecana ilość węglowodanów w posiłku potreningowym zależy od tego, czy tego samego dnia planujesz inną aktywność. Jeżeli w ciągu dnia masz dwa treningi, to porcja węglowodanów pomoże szybko uzupełnić glikogen mięśniowy. Dzięki temu do kolejnej aktywności przystąpisz w optymalnej formie. W przeciwnym razie po prostu postaraj się  zjeść zbilansowany posiłek potreningowy, który dostarcza wszystkich niezbędnych substancji odżywczych.

Co zjeść po treningu siłowym? 

Posiłek po treningu powinien wspierać regenerację tkanki mięśniowej, ale nie oznacza to, że musisz jeść od razu po zakończeniu ćwiczeń. Badania pokazują, że przyjęcie 20-40 g białka w ciągu 2 godzin po treningu może sprzyjać regeneracji i syntezie białek mięśniowych. Jeśli jednak zjesz wartościowy posiłek przed treningiem, nie musisz spieszyć się z kolejnym posiłkiem.

Trening siłowy nie powoduje znacznego zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, dlatego po ćwiczeniach wystarczy Ci standardowy posiłek. Jeśli jednak tego samego dnia planujesz kolejną aktywność, zaleca się spożycie przynajmniej 0,5-1 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dokładne wartości różnią się m.in. w zależności od tego, jak wyglądał Twój trening i ile trwał.

Co najlepiej jeść po treningu cardio? 

Po wysiłku wytrzymałościowym, takim jak bieganie czy pływanie, regeneracja glikogenu mięśniowego jest bardziej istotna. Ciężko jednak znaleźć uniwersalne wytyczne, ponieważ niektórzy sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe spożywają węglowodany w ilości przekraczającej nawet 10 g na kg masy ciała dziennie.

W przypadku osób, które trenują rekreacyjne, te liczby nie muszą być aż tak duże. Niemniej jednak wysoka zawartość węglowodanów w posiłku potreningowym będzie odpowiednia, jeśli tego samego dnia masz zaplanowany drugi trening. Ilość węglowodanów, którą warto zjeść po treningu, to przynajmniej 1-1,2 g/kg masy ciała w ciągu około dwóch godzin po treningu. Najlepiej jednak dostosować tę ilość indywidualnie pod Twoje potrzeby.

Chociaż białko nie jest priorytetem po treningach cardio, jego dodatek może wspomóc regenerację mięśni. Warto dostarczyć 15-25 g białka w posiłku potreningowym. Taka porcja zmniejszy ryzyko utraty masy mięśniowej i wspomaga procesy naprawcze. Najważniejsze będzie jednak to, ile białka spożywasz w ciągu dnia.

Nie zapominaj o nawodnieniu! Długotrwały wysiłek cardio prowadzi do znacznej utraty płynów, dlatego wypij od 1,2 do 1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała. Możesz też sięgnąć po napoje izotoniczne, które przyspieszą uzupełnianie elektrolitów.

Propozycje posiłków po treningu 

Zastanawiasz się, co dokładnie jeść po treningu? Mamy dla Ciebie małą dawkę inspiracji! Nie musisz ograniczać się do klasycznych posiłków, takich jak kurczak z ryżem. Zamiast tego proponujemy przepisy, w których wykorzystujemy strączki – źródło białka roślinnego.

Nie tylko banan i odżywka białkowa… czyli pomysły na posiłki przed treningiem i po treningu z wykorzystaniem strączków 

Szukasz alternatyw dla klasycznych posiłków, takich jak kurczak z ryżem lub shake z bananem i odżywką białkową? Sięgnij po strączki! Rośliny strączkowe nie tylko dostarczają “więcej białka dla ciałka” ale pomogą Ci zadbać o zdrowie na wielu poziomach.

Ciekawe wnioski dotyczące spożycia białka roślinnego (np. ze strączków) dostarcza publikacja naukowa zamieszczona w 2016 roku w renomowanym czasopiśmie JAMA Internal Medicine. Naukowcy postanowili sprawdzić, czy istnieje związek między spożyciem białka roślinnego i zwierzęcego a ogólnym ryzykiem śmiertelności. Jak się okazało, wysokie spożycie białka roślinnego (zamiast zwierzęcego) wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych [8]. Wniosek? Warto jeść nasiona roślin strączkowych!

Co jeszcze sprawia, że warto włączyć rośliny strączkowe do diety osoby aktywnej?

  • Są doskonałym źródłem białka roślinnego, które również idealnie nadaje się do budowy i regeneracji mięśni.
  • Zawierają błonnik, który wspiera pracę jelit i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.
  • Dostarczają węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
  • Są bogate w witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, magnez i potas.
  • Mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu pozwalają na długo zaspokoić głód.
  • Obniżają ryzyko chorób np. chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Zastanawiasz się, jak włączyć strączki do codziennego jadłospisu? Możesz zarówno przygotować w 100% roślinne posiłki, jak i wykorzystać je jako element klasycznych potraw. W ten sposób dodasz do nich więcej smaku oraz zwiększysz wartość odżywczą.

Zobacz dodatkowe pomysły na zdrowe dania ze strączków:

Obawiasz się, że białko ze strączków ma gorszą jakość od białka zwierzęcego? Zupełnie niepotrzebnie! Wystarczy, że w Twojej diecie pojawią się różne źródła białka roślinnego. W ten sposób dostarczysz do organizmu wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm wykorzystuje do tworzenia własnych białek.

Aminokwasy zawarte w produktach roślinnych nie różnią się od tych, które występują w produktach zwierzęcych. Chociaż białko roślinne ma gorszy profil aminokwasów, przez co uznaje się je za mniej wartościowe, to różnice te możesz wyrównać przez jedzenie większej ilości białka ogółem lub zróżnicowaną dietę – na przykład jedzenie różnych strączków.

Pytania i odpowiedzi 

Kiedy jeść, po treningu czy przed?

Najlepiej będzie, jeżeli zjesz zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Te dwa posiłki mają zupełnie inną funkcję! Pamiętaj jednak, że wszystko warto dostosować pod swoje indywidualne potrzeby. Brak posiłku nie musi oznaczać, że Twoje wyniki będą gorsze.

Co daje białko po treningu?

Jedzenie białka po treningu dostarcza aminokwasy, które organizm wykorzystuje do tworzenia białek w mięśniach. Według ogólnych zaleceń spożycie 20-40 gramów białka w ciągu 2 godzin po treningu może poprawić regenerację i przyczyniać się do zwiększania masy mięśniowej.

Czy węglowodany po treningu są niezbędne?

Węglowodany po treningu, szczególnie węglowodany proste, odgrywają ważną rolę w procesie odbudowywania glikogenu. Jeżeli w danym dniu planujesz kolejną aktywność fizyczną, to węglowodany będą niezbędne po intensywnym treningu.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć, a co po treningu na masę?

Budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od tego, co zjesz po treningu. Najważniejsze będzie przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników.

Źródła 

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

4. Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. The British journal of nutrition, 116(12), 2053–2065.

5. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. J Strength Cond Res. 2001;15(1):102-108.

6. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-S77.

7. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations [published correction appears in PeerJ. 2017 Aug1;5:]. PeerJ. 2017;5:e2825. Published 2017 Jan 3.

8. Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463.